¿Trabajas frente a un ordenador? Estos consejos y pautas posturales te ayudarán a evitar las lesiones y patologías más frecuentes como el síndrome visual del ordenador.
Un día me comentó mi fisioterapeuta que todas las profesiones tenían su patología musculoesquelética correspondiente y que, si a las monjas le dolían las rodillas de tanto rezar, a los oftalmólogos que nos pasamos el día operando con el microscopio o trabajando con la lámpara de hendidura, nos dolía sobre todo la espalda y el cuello con mucha frecuencia y también manos, piernas y podríamos padecer síndrome del túnel carpiano agravado por el sobreuso del ratón del ordenador.
Por ese motivo la Academia Americana de Oftalmología (AAO) creó un grupo de trabajo para tratar esta cuestión y publicó un artículo con consejos de higiene postural para oftalmólogos.
Para la población general se pueden dar también una serie de consejos para evitar lesiones al trabajar muchas horas frente al ordenador, sabiendo que siempre es mucho más fácil evitar una lesión que tratarla y curarla.
Consejos posturales para trabajar frente al ordenador
Para poder trabajar bien, es importante disponer de una buena silla que sea regulable tanto en altura como en inclinación, que los pies estén apoyados en el suelo o sobre un reposapiés y algo adelantados y formando piernas y muslos un ángulo de aproximadamente 90-100º. El tronco algo posicionado hacia atrás y los antebrazos, muñecas y manos en línea recta con los codos pegados al cuerpo y los antebrazos y brazos a 90º o un poco más.
En cuanto a la posición de la pantalla del ordenador, debe posicionarse de tal manera que nos quede a la altura o por debajo de la línea de la mirada, con el ratón cerca del teclado. La pantalla del ordenador situada de tal manera que evitemos los reflejos de luz.
Todo lo anterior puede evitar que aparezcan contracturas en la espalda o síndrome del túnel carpiano. Sin embargo, al trabajar con pantallas de ordenador durante muchas horas seguidas, puede aparecer igualmente el llamado Síndrome Visual del Ordenador (SVO).
Los ordenadores llevan con nosotros muy poco tiempo, desde finales de los años 80 del pasado siglo, aunque nos pueda parecer que siempre han estado ahí. El ojo humano, embriológicamente, es un órgano adaptado para la visión lejana (cazar, ver de lejos a un posible depredador…) y no para la visión cercana. Por eso cuando se le pide al ojo un sobreesfuerzo a la visión cercana aparece el SVO.
Casi todo lo que implementamos en nuestras vidas en los últimos años se podría denominar con “superficie ocular contraproducente”, ordenadores, tabletas, televisiones, móviles, etc.
Gafas para trabajar frente al ordenador
Es importante en pacientes que lo precisen, prescribir corrección óptica adaptada a la visión intermedia, actualmente están de moda las llamadas gafas ocupacionales que corrigen la visión intermedia para trabajar con la pantalla del ordenador y la cercana para trabajar a 30 cm.
Se deben corregir las ametropías, aunque sean leves como puede ser una miopía pequeña para que se respete tanto la acomodación como la convergencia.
Parpadear y seguir la regla 20-20-20
Aconsejar el parpadeo consciente es otra medida encaminada a evitar el exceso de evaporación lagrimal y el ojo seco secundario.
La aplicación de la regla 20-20-20, según la cual por cada 20 minutos que pasemos mirando a una pantalla de ordenador, debemos mirar a algún objeto que se encuentra a más de 6 metros (20 pies) de distancia durante 20 segundos.
Cómo seguir la regla 20-20-20: Cada 20 minutos mirar a lo lejos por la ventana a cualquier árbol, edificio, etc. que se encuentre a más de 6 metros y hacerlo durante al menos 20 segundos.
Esta regla fue propuesta por un óptico californiano Jeffrey Anshel y publicada en el Optometry Times. Esta regla puede ser más sencilla de implementar si marcamos una alarma en nuestro móvil para que nos la recuerde cada 20 minutos e incluso nos podemos descargar aplicaciones para móvil tanto para sistemas basados en Android como en IOS, como por ejemplo la App Eye Care 20-20-20 20 para iPhone.
Evitar la evaporación lagrimal
Se trata de esta manera de evitar la evaporación lagrimal excesiva que aparece al trabajar muchas horas con ordenadores. Mientras miramos a una pantalla de ordenador, la actividad cerebral se focaliza en la recogida de información y en evitar el parpadeo.
El esfuerzo de atención visual para mejorar la percepción visual provoca la disminución del parpadeo por un mecanismo de inhibición central, siendo el resultado final un aumento de la evaporación lagrimal y la aparición de un cuadro de ojo seco secundario.
Como consecuencia de esa evaporación y de la falta de parpadeo se produce una activación de receptores noniceptivos y aparecen las molestias funcionales fuera del ámbito del trabajo, provocando síntomas de ojo seco y parpadeo reflejo destinado a rehidratar la superficie ocular.
La inhibición central de la que hablábamos antes, evita que este fenómeno compensador se produzca y por lo tanto la evaporación y desecación de la superficie ocular se mantendrá mientras el paciente siga utilizando durante largo tiempo las pantallas del ordenador sin tomar las precauciones necesarias para evitar la aparición del síndrome visual del ordenador.
Además de parpadear menos, cuando trabajamos con pantallas de ordenador se produce un aumento de la superficie de evaporación porque abrimos más los ojos ayudándonos de la contracción del músculo frontal, sobre todo, cuando miramos vídeos en la pantalla, que precisan de mayor atención. Si además, la pantalla la situamos mal y el trabajador tiene que mirar hacia arriba, la superficie de evaporación será mayor.
Por último, sobre la evaporación al disminuir el parpadeo, se produce una disminución del vaciado del contenido de las glándulas de Meibomio que son las encargadas de producir el sebo meibomiano que forma la capa lipídica de la película lagrimal, la encargada de evitar la evaporación de la lágrima, con lo cual empeorará el cuadro de ojo seco evaporativo.
También es importante utilizar antirreflejante en las gafas, no es un lujo el pedir que las gafas lleven este tipo de filtros que permiten adaptarse mejor a las luces artificiales y al esfuerzo para enfocar
La importancia de la postura, el realizar parpadeos conscientes, los descansos relajando la acomodación (regla 20-20-20), el mantenimiento de una adecuada humedad relativa y el uso frecuente de lágrimas artificiales te ayudará a evitar patologías y lesiones posturales.
A continuación quiero dar entrada a mi amigo Melquiades Arce, director de la División de Bienestar de Fellowes Brands, multinacional americana con más de 100 años de historia y que aporta soluciones innovadoras para el trabajo tanto desde casa como en las oficinas, para que nos hable de ergonomía en el trabajo:
Ergonomía en el trabajo
Texto de Melquiades Arce
Lo primero, dar las gracias a mi amigo Alberto por permitirme participar en el Blog y aprovecho para darle la enhorabuena por el mismo. Efectivamente, es muy importante la Ergonomía en el trabajo, porque de media cada trabajador español pasa más de 7 horas delante de un ordenador. Por ese motivo, todas las encuestas europeas reflejan que las dolencias que afectan a los trabajadores de oficina son debidas a mala higiene postural en su mayor parte.
Las dolencias que afectan a los trabajadores de oficina son debidas a mala higiene postural
Debemos incluir por tanto pequeñas rutinas que ayuden a normalizar nuestra higiene postural desde el primer momento que nos sentamos delante de una pantalla y comenzamos a organizar y planificar el día. Es como cuando revisamos el estado del vehículo antes de un viaje, igualmente antes de iniciar la jornada laboral, debemos tener en cuenta una buena higiene postural:
- Utilizar un espacio de trabajo adecuado.
- Mantener la distancia adecuada a la pantalla.
- Mantener un ángulo de visión adecuado.
- Apoyar los codos.
- Utilizar un respaldo con curvatura lumbar ajustable para poder apoyar debidamente la espalda.
- Piernas descruzadas y colocadas a 90 grados.
- Evitar estar mucho tiempo en la misma posición, haciendo pequeños descansos que implican una activación física de nuestro cuerpo y un cambio postural.
- Como antes se recalcó, la pantalla del ordenador debe posicionarse de tal manera que nos quede a la altura o por debajo de la línea de la mirada y evitar los reflejos de luz, aunque en ocasiones puede ser necesario un soporte para monitor:
- Altura ajustable Los soportes ajustables en altura permiten al usuario optimizar su posición de visualización.
- Peso máximo Todos los soportes tienen un peso máximo que pueden soportar.
- Gestión de cables Para ayudar a mantener los escritorios ordenados, algunos soportes disponen de sistema de gestión de cables.
- Bandeja de almacenamiento Permitiendo al usuario organizar sus documentos o accesorios de escritorio.
Aunque el Doctor Ollero ya ha mencionado anteriormente las dolencias más habituales en el trabajo, me gustaría recalcar que, aunque lo primero en lo que pensamos son la tensiones en la espalda (quizás porque son las suelen que provocar bajas de más larga duración), los problemas o trastornos musculoesqueléticos más comunes afectan a espalda, cuello, hombros y extremidades superiores y en menor medida a las extremidades inferiores. De hecho, las más frecuentes son:
- La lumbalgia producida por sobrecargas, por estar mucho tiempo sentado o en mala posición.
- El síndrome cervical por tensión, motivado por sobrecarga en el trabajo o posturas forzadas en el cuello.
- Síndrome del túnel carpiano, motivado por posturas forzadas de la mano en flexión y extensión.
- Epicondilitis (codo de tenista), por movimientos forzados o repetidos por la extensión del codo o la muñeca.
- Por último, la tendinitis del manguito de los rotadores, inflamación de los músculos por sobrecargas y malas posturas.
Muchas veces, estas lesiones son debidas a la inmovilidad y la ralentización de la circulación sanguínea. Hay soluciones ergonómicas y saludables para evitar todo ello, algunas ya conocidas como los reposapiés, los reposamuñecas o los respaldos lumbares y otras más innovadoras como el ratón vertical, las soluciones Sit Stand o las mesas elevables parar evitar el sedentarismo, soluciones que podéis ver en la página de Fellowes.
Como en todas las áreas, la ergonomía evoluciona y mucho, por eso ahora, por ejemplo, los reposamuñecas se hacen con gel que distribuye los puntos de presión para un apoyo más relajante y en algunos casos se fabrican con Microban, material con protección antibacteriana.
Para finalizar recordemos los puntos fundamentales:
Sentarse en una silla con un respaldo inapropiado puede afectar a la circulación, causar molestias en la espalda y fatiga general. El 60% de los trabajadores afirma sufrir dolores de espalda en el trabajo.
Trabajar con el ordenador durante largos periodos puede causar dolor y malestar en las muñecas. El 26% de los trabajadores admite padecer dolor de muñecas o brazos como consecuencia directa de las circunstancias en las que trabajan.
Inclinándote hacia adelante o bajando la cabeza para ver la pantalla de tu monitor puede ocasionar tensión en el cuello o espalda.
Alternar el trabajo sentado y de pie activa el metabolismo, reduce el cansancio, facilita la concentración y aumenta la productividad. El 94% de los trabajadores admite estar sentado durante largos períodos de tiempo sin levantarse.
